如果您忘记了QQ密码并且已经更换了手机，可以尝试以下方法来找回您的QQ账号和密码：

1. 通过QQ官网或App找回：访问QQ的官方网站或下载QQ的App，在登录界面选择“忘记密码”，然后根据提示进行操作。通常，您可以通过输入您的QQ账号、邮箱或手机号来找回您的密码。如果您的手机号已经更换，您可以尝试使用您的QQ账号或邮箱来找回您的密码。在此过程中，可能需要验证您的身份以确保您是该账号的所有者。

2. 联系QQ客服：如果您无法通过网站或App找回您的密码，可以尝试联系QQ客服。在QQ的官方网站或App上找到客服联系方式，向客服人员说明您的问题并提供您的账号信息以便他们验证您的身份。客服人员可能会要求您提供一些身份验证信息来确认您是账号的所有者，并帮助您重置密码。

请注意，无论您选择哪种方法找回您的密码，确保提供的信息准确无误并且能够提供足够的证据证明您是账号的所有者。此外，为了保障账号安全，建议定期更改密码并绑定安全手机号码和邮箱，以便在需要时能够方便地进行账号找回。